A Síndrome dos Ovários Policísticos (SOP) é um distúrbio hormonal comum em mulheres em idade reprodutiva. O desequilíbrio hormonal cria excesso de testosterona, o que leva a uma série de sintomas, incluindo perda de cabelo, pelos faciais, menstruação irregular, acne e dificuldade para perder peso.
Problemas de ganho e perda de peso andam de mãos dadas para pessoas com SOP. Existem duas razões principais para isso: resistência à insulina e inflamação. A inflamação crônica de baixo grau aumenta ainda mais a resistência à insulina e ambas levam ao ganho de peso, especificamente na seção intermediária.
A resistência à insulina ocorre quando as células dos músculos, gordura e fígado não respondem como deveriam à insulina, o hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue. Isso resulta em muito açúcar na corrente sanguínea.
À medida que a resistência à insulina se desenvolve, o corpo revida produzindo mais insulina. Altos níveis de insulina podem causar fome excessiva, mesmo depois de comer uma refeição completa. O excesso de insulina causado pela resistência à insulina leva o corpo a armazenar gordura, principalmente a gordura da barriga. Naturalmente, esses fatores tornam a perda de peso saudável um desafio!
Nem todos os cistos SOP estão acima do peso ou obesos, mas a perda de peso sustentável pode ajudar aqueles que estão. No entanto, “coma menos e faça exercícios” não é um conselho útil para mulheres que estão tentando perder peso com SOP. Excesso de exercícios e alimentação restritiva podem desestabilizar os níveis de açúcar no sangue, o que é um grande erro ao tentar controlar a resistência à insulina e perder peso.
Em vez disso, os cistos SOP precisam de um plano de ação personalizado que atenda às suas necessidades físicas e dietéticas únicas. Apesar das dificuldades que acompanham a Síndrome do Ovário Policístico, é possível controlar os sintomas da SOP e perder o excesso de peso corporal naturalmente.
Veja como!
Como perder peso com sucesso com SOP
Observe que esta postagem no blog não substitui o conselho médico oficial. Se você está preocupado com seus sintomas de SOP, suspeita de ter uma condição de saúde subjacente ou deseja fazer mudanças na dieta/estilo de vida, consulte seu médico primeiro.
1. SEM GLÚTEN E LATICÍNIOS
Glúten e laticínios são alimentos inflamatórios conhecidos e, como a SOP é uma condição inflamatória, ficar sem glúten e laticínios pode lhe dar uma vantagem na luta contra isso.
A ciência mostra que tanto o glúten quanto os laticínios podem viciar, o que pode contribuir para piorar o desejo por eles. O glúten demonstrou reduzir a sensibilidade à leptina em 50%! A leptina é o hormônio que nos diz que estamos “cheios” e quando reduzimos a sensibilidade à leptina, sentimos fome o tempo todo!
2. CONSIGA SEUS CARBOIDRATOS CORRETAMENTE
As mulheres com SOP costumam ser instruídas a cortar completamente os carboidratos porque eles aumentam o açúcar no sangue, mas essa não é uma abordagem muito sustentável .
Você pode comer carboidratos , mas como e o que você come faz uma grande diferença na digestão. Por exemplo, se você for comer peixe e salada, pode adicionar um pouco de arroz. As gorduras saudáveis do peixe e as fibras da salada irão ajudá-lo a absorver lentamente o açúcar do arroz em sua corrente sanguínea e evitar um grande pico de açúcar no sangue.
3. OBTENHA BASTANTE FIBRA
Se você pensou que o único propósito da fibra era mantê-lo regular, pense novamente! Além de aliviar a constipação e filtrar o excesso de hormônios, a fibra desempenha um papel fundamental na redução do colesterol e mantém o açúcar no sangue estável, facilitando a perda de peso.
Alimentos ricos em fibras não apenas fornecem volume, mas também demoram mais para digerir, fazendo você se sentir mais cheio e energizado por mais tempo e com menos calorias!
Alimentos ricos em fibras incluem:
- Amêndoas
- Pipoca
- Aveia
- Quinoa
- Grão de bico
- lentilhas
- Brócolis
- Cenouras
- banana
- Abacate
4. COMA BASTANTE PROTEÍNA E GORDURAS SAUDÁVEIS
A proteína ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e a manter a insulina baixa, diminuindo a absorção de carboidratos/açúcares. Especificamente, tomar um café da manhã rico em proteínas pode prepará-lo para ter estabilidade de açúcar no sangue pelo resto do dia.
Adicionar proteína à maioria de suas refeições é uma maneira nutritiva e satisfatória de ajudar na perda de peso sustentável.
Alimentos ricos em proteínas incluem:
- Peixe, como salmão ou cavala
- Aves, como frango ou peru
- Feijões
- lentilhas
- Nozes e sementes
- tofu
- Ovos
Gorduras saudáveis como abacate, nozes, sementes de linhaça e azeite também são ótimas adições a uma dieta compatível com SOP, pois podem ajudar a reduzir a inflamação.
5. COMA 3-4 VEZES AO DIA
Com que frequência você pega os lanches por tédio em momentos aleatórios do dia?
Toda vez que comemos, nossa insulina sobe. Isso não é necessariamente uma coisa ruim , mas quando estamos pastando ao longo do dia, nossa insulina está constantemente alta. Quando a insulina está alta o tempo todo, ela bloqueia o processo de queima de gordura.
Como nutricionista registrada com SOP, sugiro fazer 3 refeições balanceadas (café da manhã, almoço e jantar) junto com um lanche entre o almoço e o jantar. É menos provável que você tenha desejos ao longo do dia quando suas refeições são balanceadas e você está preparado para o lanche da tarde.
6. LIMITE OS ALIMENTOS AÇUCARADOS E PROCESSADOS
Esta é uma dica à prova de falhas, seja você um Císter SOP ou não!
Os alimentos processados são ricos em açúcares adicionados, calorias, sal, gordura e aditivos como intensificadores de sabor ou espessantes. Claro, todos nós amamos um biscoito ocasional ou um saco de batatas fritas. Mas uma dieta rica em alimentos açucarados e processados pode causar inúmeros problemas de saúde, além de ganho de peso e desregulação hormonal.
Prepare-se para o lanche da tarde trocando os lanches processados e açucarados por algo mais equilibrado, como homus e vegetais.
7. EXERCITE-SE REGULARMENTE
O exercício regular demonstrou melhorar os sintomas metabólicos e reprodutivos associados à SOP. Está comprovado que ajuda a melhorar o metabolismo da glicose e a regular os níveis de insulina, o que é ótimo para a perda de peso.
Juntamente com uma dieta nutritiva, uma combinação de exercícios lentos e pesados pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina. Levantar pesos ajuda a construir músculos, o que ajuda a manter seu metabolismo em movimento mesmo após o treino.
Além do mais, exercícios lentos e pesados podem reduzir o cortisol, o hormônio do estresse. Ter altos níveis de cortisol por um período prolongado pode aumentar a insulina.
8. DESCANSE BASTANTE
Por último, mas não menos importante, a importância do descanso não pode ser exagerada! A privação do sono, mesmo após uma noite, exacerba a resistência à insulina. Numerosos estudos examinaram a ligação entre sono e peso. A falta de energia e sonolência geralmente levam a uma maior ingestão de açúcar e cafeína, levando ao ganho de peso e menos exercício.
Você deve dormir de 8 a 9 horas por noite para reduzir o estresse, manter um peso saudável, estimular o sistema imunológico e diminuir o risco de problemas graves de saúde, como diabetes e doenças cardíacas.
Perder peso quando você tem SOP pode ser um desafio, pois muitas mulheres lutam com distúrbios do sono. No entanto, alguns dos hábitos que você estabelece durante o dia, como manter o cortisol baixo com exercícios lentos e pesados ou manter uma dieta compatível com SOP para não ter uma montanha-russa de açúcar no sangue, podem ajudá-lo a ter um sono de melhor qualidade durante a noite.
Com a abordagem certa, você pode criar uma dieta e um estilo de vida que o façam se sentir fantástico de dentro para fora.
Alguns posts sobre a Síndrome do Ovário Policístico que podem te ajudar:
