A Síndrome dos Ovários Policísticos (SOP) pode apresentar inúmeros problemas de saúde da mulher. Um dos sintomas mais frustrantes é o ganho de peso incontrolável e os riscos de saúde associados a ele, como doenças cardíacas e resistência à insulina.
Se você está lutando para perder peso ou ganhou peso rapidamente nos últimos meses ou anos, estou aqui para dizer que não é sua culpa!
A verdade é que a SOP é um distúrbio metabólico e existem razões hormonais pelas quais é mais difícil perder peso. Uma mulher sem SOP poderia fazer exatamente o que você está fazendo e perder peso com facilidade, enquanto você se pergunta o que está fazendo de errado.
A boa notícia é que tratar a causa raiz de seus sintomas ajudará você a curar seu metabolismo, perder peso e controlar a SOP a longo prazo.
Dicas para perder peso com SOP
Estou compartilhando com você algumas das minhas dicas para perder peso com SOP. Cabe a você decidir quais se encaixam bem com sua alma, não o desencadearão e o que você pode incorporar de maneira viável em seu estilo de vida.
Vamos quebrá-los!
Observe que esta postagem no blog não substitui o conselho médico oficial e é apenas para fins informativos. Se você está preocupado com seus sintomas de SOP, suspeita de ter uma condição de saúde subjacente ou deseja fazer mudanças na dieta/estilo de vida, consulte primeiro seu médico, que poderá aconselhá-lo sobre as opções de tratamento adequadas.
1 – Tente ficar sem glúten e sem leite
Tanto o glúten quanto os laticínios podem desencadear alta insulina e inflamação; dois sintomas comuns da SOP. Cortá-los por pelo menos um mês pode ajudá-lo a entender se eles estão desencadeando sintomas, como aumento dos desejos, ganho de peso, fadiga e acne. Se você observar algum resultado positivo após cortar o glúten e os laticínios e sentir que essa é uma mudança sustentável para você, cumpra-a!
2 – Fique fora da montanha-russa das restrições
Eu queria tanto perder peso. Eu teria comido salada regada com azeite o dia todo, todos os dias se essa fosse a resposta – mas não era um curso de ação sustentável ou saudável. Se o seu foco principal é curar sua disfunção metabólica, restringir as calorias e cortar todos os carboidratos provavelmente desequilibrará ainda mais o seu metabolismo.
Se o que você está fazendo está fazendo você se sentir restrito, faminto e infeliz, então não é a abordagem certa para você. Os carboidratos não são proibidos – apenas certifique-se de equilibrá-los nas refeições com proteínas, gorduras e fibras para diminuir a rapidez com que os carboidratos aumentam os níveis de açúcar no sangue.
Uma dieta compatível com SOP deve ser variada e adaptada às suas necessidades nutricionais, para que você se sinta satisfeito depois de comer sem agravar seus sintomas.
3 – Afaste o ruído
Se você mudar seu estilo de vida da noite para o dia cortando alimentos de que gosta e impondo restrições estritas a si mesmo, não demorará muito para que você se sinta chateado e sobrecarregado. Antes de restringir qualquer coisa, comece com uma ótima rotina de autocuidado para colocar sua mente em um espaço de cabeça positivo para o corpo. As mudanças no estilo de vida devem ser incrementais e sustentáveis; hábitos duradouros não se encaixam imediatamente.
4 – Não se compare com os outros
A jornada e os sintomas da SOP de todos são muito diferentes. Só porque alguém conseguiu perder 20 libras de peso corporal em 2 meses, não significa que seus marcos devam ser descartados. Talvez você não tenha perdido peso, mas seus níveis de ansiedade caíram significativamente e você se sente mais em forma e com mais energia. Comemore cada passo positivo, não importa o quê. Dessa forma, você mantém o que funciona e segue na direção certa.
5 – Não se culpe
Levei um ano inteiro para me adaptar ao estilo de vida sem glúten e sem leite! Eu sabia que estava funcionando para mim, mas levei um ano inteiro para segui-lo de forma consistente e me acostumar. Foram muitos altos e baixos, momentos em que comi glúten sem querer ou simplesmente tive vontade. No entanto, faz parte do caminho e é importante evitar padrões perfeitos na hora de adotar um novo estilo de vida.
6 – Trate sua resistência à insulina
Se você tem resistência à insulina, o que ocorre em 70% das mulheres com Síndrome do Ovário Policístico, é importante tratá-la para perder peso. Às vezes, isso requer uma dieta com baixo teor de carboidratos e, às vezes, isso não é suficiente. Você pode começar a adicionar componentes, como exercícios consistentes lentos e pesados, que podem ajudar a construir músculos e melhorar a sensibilidade à insulina. Ficar sem glúten e sem laticínios também pode evitar grandes picos de insulina. Dê uma olhada na sua ingestão de açúcar e veja se você está consumindo muitos alimentos processados com adição de açúcar ou até frutas demais. Esses são fatores-chave no gerenciamento da resistência à insulina, especialmente se você tiver resistência grave à insulina.
7 – Meditação
Não posso deixar de enfatizar o quanto é importante manter os hormônios do estresse estáveis e baixos. Se o seu estresse não for controlado e seus níveis de cortisol estiverem altos o tempo todo, isso pode levar ao ganho de peso no abdômen. Uma prática de meditação pode reduzir significativamente o estresse. Experimente fazer 10 minutos pela manhã ou até antes de dormir.
8 – Durma 8 horas
Dormir o suficiente é especialmente importante para a resistência à insulina. A falta de sono pode levar a um aumento de 30% na resistência à insulina, o que leva a mais desejos e más escolhas alimentares. Dormir o suficiente também ajudará no gerenciamento dos hormônios do estresse.
9 – Desligue as telas à noite
E se você não conseguir dormir o suficiente? Tente ler um livro em vez de navegar pelo telefone algumas horas antes de dormir. A luz azul do seu celular estimula o cortisol e suprime a melatonina, o que o mantém acordado por mais tempo. Uma rotina noturna consistente de relaxamento é ideal para ajudá-lo a dormir o suficiente e se sentir revigorado em vez de cansado no dia seguinte.
10 – Planeje suas refeições
Gosto de planejar meu jantar enquanto preparo o café da manhã. Também gosto de almoçar quase todos os dias da semana, só para evitar o cansaço da decisão. O que quer que funcione para você, tente planejar suas refeições com antecedência e seguir os horários programados para não pular refeições.
11 – Cuidado com as calorias
Não quero dizer contagem estrita de calorias; Quero dizer, estar ciente de comer poucas calorias pode realmente desacelerar seu metabolismo. As mulheres sem SOP são instadas a seguir um déficit calórico simples para conseguir perder peso, mas não é tão simples para as pessoas com SOP. A perda de peso da SOP é menos sobre as calorias e mais sobre o que você está fazendo e comendo para curar os hormônios que afetam seu metabolismo, como insulina e cortisol.
12 – Pratique o amor próprio
Eu sei que pode ser difícil porque você realmente quer perder peso, mas o ganho de peso não o torna menos pessoa. Isso não significa que você é preguiçoso. O peso também não é a razão pela qual você tem SOP, é o resultado do desequilíbrio hormonal que estamos tentando descobrir. Eu sei que você quer se sentir você mesmo de novo, mas você precisa gastar tempo aprendendo a amar seu corpo, não importa o que aconteça. Seja paciente e esperançoso ao reverter sua SOP e perceba que isso será revertido e todo esse processo é uma experiência crescente.
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